Crabcakes (pasteles de cangrejo) de Indonesia

Porciones: 20 grandes o 12 pequeños

INGREDIENTES:

- 450-560g de carne de cangrejo fresco o congelado, sólo carne blanca, y carne marrón de dos cangrejos grandes

- 225g de patatas cerosas, cocidas y molidas con una pizca de sal

- 3 cucharadas de cebolleta finamente picada

- 3 cucharadas de perejil finamente picado

- 2 cucharadas de hojas de lima finamente picado (kaffir)

- 1 cucharada de hierba de limón finamente picada

- 1 cucharada de jengibre finamente picado

- ½ cucharadita de cúrcuma rayada

- 1 cucharadita (o menos) de las hojuelas de chile

- 1 cucharadita de cilantro molido

- 1 cucharadita de polvo para hornear

- 1 cucharada de harina de arroz o de harina

- ½ cucharadita de azúcar refinada

- ½ pimienta negra recién molida

- 1 huevo, ligeramente batido

- aceite de maní o aceite de oliva, para freír

PREPARACIÓN:

Mezclar todos los ingredientes, excepto el huevo y el aceite. A continuación, agregue el huevo a la mezcla de cangrejo y compruebe la sazón. Divida la mezcla en 12 o 20 partes, cada molde en forma de bola y deje enfriar por 30 minutos.

Caliente el aceite en una sartén antiadherente grande. Aplanar cada bola de cangrejos dando una vuelta, hasta que quede medio aplanada. Luego freír los moldes de patatas con cangrejo, cocinar cada lado por 2 minutos o hasta que estén doradas. Retire y escurra sobre papel absorbente.

Puedes servir con ensalada mixta y una picante salsa de tomate caliente.Son muy deliciosos y muy fáciles de preparar. También se le puede cambiar por atún, queda igual de maravilloso.

Crumble de manzana y zarzamoras

I

NGREDIENTES:

- una buena porción de mantequilla (con una cuchara o cuchillo)

- 3 manzanas grandes Bramley (o verdes) pelados, sin semillas, y cortados en trozos

- 75 g de azúcar en polvo

- 150 g de zarzamoras, o otro tipo de bayas (arándanos o bayas de saúco)

- crema espesa o grumosa o natilla, para servir

RELLENO PARA EL CRUMBLE:

- 40 g de mantequilla fría sin sal, cortada en trozos pequeños

- 60 g de azúcar en polvo

-30 g de almendras

- 80 g de harina

PREPARACIÓN:

Precaliente el horno a 190C / gas 5.

En primer lugar preparar el relleno - se derrite la mantequilla en una sartén, agregue las manzanas y el azúcar, y cocine durante 6-7 minutos, revolviendo ocasionalmente hasta que comienzan a derretirse, pero no demasiado blando.

Retire del fuego y agregue las moras (bayas y otros). Disponer un molde para horno adecuado o pequeñas placas circulares individuales, ya engrasados con mantequilla.

Mezcle todos los ingredientes (la mantequilla, la harina, azúcar y almendras) en un procesador de comida o batidora, o frotar con los dedos hasta que se vuelvan migajas. Espolvorear toda la migaja sobre la parte superior del relleno, y hornee en el horno precalentado durante 30-40 minutos, hasta que la superficie esté dorada.

Servir con crema espesa, grumosa o natillas.

Filete de Tofu Japonés

INGREDIENTES: (PARA 4)

- 600 gr de tofu suave

- sal y pimienta

- 4-5 cucharadas de fécula de patata o de harina - para el revestimiento

- 3-4 cucharadas de aceite vegetal de girasol o - para freír

- 2 cucharadas de ajo rallado o finamente picado

- 25 gramos de jengibre fresco rallado - para adornar

- 50 g de cebolleta picada - para adornar

- katsuobushi (escamas de bonito(pescado)) - para adornar

- salsa de soja Banno - para servir

katsuobushi

SALSA DE BANNO:

- 100 ml de mirin (condimento japonés)

- 300 ml de salsa de soja

- un trozo de 10cm de alga kombu

PREPARACIÓN:

Banno salsa: en una cacerola pequeña, hervir el mirin, reduzca a fuego a lento y cocine por otros 2-3 minutos para quemar el alcohol. Retire el fuego y agregue la salsa de soja y el kombu. Deja que se enfríe durante un par de horas, retire el kombu, luego refrigere. Esto es suficiente para hacer un gran lote, se puede conservar en la nevera hasta por 3 semanas.

Escurrir el tofu (Esta parte es muy importante, de lo contrario el tofu no freiría correctamente. Así que trate de usar bastante papel de cocina para absorber la humedad como sea posible. Cortar en cuatro piezas el tofu.

Sazonar el queso de soja en ambos lados con sal y pimienta, luego añadirle el ajo rallado o picado. Pelar y rallar el jengibre. Corte finamente las cebolletas. Cubra ligeramente las piezas de tofu en la fécula de patata o de harina.

Calentar un poco de aceite en una sartén y cuando esté caliente, añadir el queso de soja, cocinar hasta que esté crujiente y dorada.

Sirva con jengibre, cebolla y katsuobushi en la parte superior. Para terminar, vestirse con salsa de soja Banno.

Buñuelos de coliflor italiana

INGREDIENTES ( PARA 20)

- ½ coliflor grande

- 300g (10 oz / 2 tazas) de harina con levadura

- 100 g (3 ½ oz / 1 taza) de queso parmesano rallado

- 1 diente de ajo, machacado

- 3 cucharadas de perejil picado

- Tres huevos, ligeramente batidos

- aceite de oliva, para freír

PREPARACIÓN:

Rompa toda la coliflor en pequeños pedazos.Traiga un pote de agua salada hirviendo, añada la coliflor y cocine hasta que estén blandas. Escurrir y enfriar en un bol.

Agregue la harina, queso, ajo, perejil y un poco de sal y pimienta a la coliflor y mezclar suavemente. Añadir los huevos batidos y mezclar de nuevo. si la mezcla está muy seca, agregue un poco de agua.

Caliente el aceite suficiente para cubrir la base de una sartén a fuego medio. Cuando esté caliente, agregar cucharadas de la mezcla, teniendo cuidado de no saturar. Cocine hasta que esté dorado, voltee y aplaste ligeramente con un tenedor. Cocine en el otro lado hasta que esté dorado y cocido en el centro.

Servir caliente oa temperatura ambiente como aperitivo antes de cenar o almorzar. cae muy bien. Y a disfrutar de un gustito del cual no se arrepentirán.

Fetuccini a lo alfredo con pollo

PLATOS: 6 PORCIONES

CALORIAS: 1200 POR PORCIÓN: 200

INGREDIENTES:

- 2 tazas de tallarines cocidos (Fetuccini)

- 200 gramos de carne de pollo (pechuga)

- 1/2 taza de cebolla picada

- aceite en aerosol

- sal y pimienta

- 120 gramos de queso mozarella

- 2 tazas de leche desnatada

- 1/2 taza de queso parmesano

PREPARACIÓN:

Cocine el pollo en una sartén antiadherente con aceite en aerosol. Cuando esté cerca al punto de cocción, agregue la cebolla, sal y pimienta.

Preparar la salsa en un microondas: Derretir los queso con la leche y la pimienta hasta que queden suaves. Agregar el pollo. Verter la crema fetuccini.

SUGERENCIA: Se le puede añadir trozos de tocino en cubos.

Los beneficios del pavo y el pollo

Las carnes de pavo y de pollo son magníficas fuentes de proteínas, vitaminas y minerales, y contienen menos grasas totales y saturadas que la carne roja;deberían reemplazar a esta siempre que sea posible.

Sin embargo las grasas y las calorías de pavo y el pollo aumentan mucho en la piel o en la carne oscura, (alas y piernas). El contenido de grasa también es elevado en las salchichas de pavo o en el pavo molido. Si bien las salchichas de pavo o pollo contienen alrededor de 70% de grasa, este porcentaje sigue siendo menor que el de una salchicha de res (80%). Si les encanta comer salchichas, procure comer las variedades elaboradas con soya y tofu, que son excelentes alternativas.

Pollo con curry tailandes

Porciones: 4

INGREDIENTES:

- 1 lata de 400 ml de leche de coco

- 3 cucharadas de salsa de soja (baja en sodio)

- 1 cucharadita de azúcar morena

- 2 cucharaditas de curry en polvo (verde o roja)

- 1 cucharadita de jengibre picado

- 2 cucharaditas de salsa de chile

- 340 gramos de pollo sin piel, cortado en trozos

- 1 pimiento rojo, sin semillas y picado

- 1 taza de champiñones en rodajas

- 1 zanahoria grande, picada

- 1 tallo de apio, picado

- 2 racimos de cebolleta, picados en trozos de 2 cm. (1 pulgada)

- 1 taza de guisantes de nieve

- 2 repollos chinos (bebé bok choy) picados (partes verdes)

PREPARACIÓN:

1. Colocar la leche de coco en una cacerola grande. Añadir la salsa de soja, azúcar, curry en polvo, el jengibre, y la salsa de chile, y revuelva.

2. Poco a poco, hervir a fuego lento. Añadir trozos de pollo, pimiento rojo, champiñones, zanahorias, el apio y los cebollines.

3. Tape y cocine durante 5-6 minutos. Agregar los guisantes de nieve y el bok choy (repollo chino), y cocine a fuego lento durante 5 minutos más.

TABLA NUTRICIONAL:

Calorías: 201 | Proteínas: 23g | Carbohidratos: 13 g | Grasa: 7 g | Grasa saturada: 5 g | Sodio: 518 mg | Fibra: 3 g

Tallarines a la Carbonara y tocino

Tiempo de preparación: 10 a 15 minutos

El tiempo de cocción: 20 a 25 minutos

Calorías: 700

para 4 personas

INGREDIENTES:

- 450 g de tallarines

- sal y pimienta

- 100 g de tocino ahumado, cortados en dados

- 2 cdas de aceite o 25 g de mantequilla

- 2 huevos, ligeramente batidos

- 140 ml de nata líquida

- 2 cdas de perejil picado

- 50 g de queso parmesano

PREPARACIÓN:

Cocer los tallarines en una olla grande con agua hirviendo con sal durante 10 a 12 minutos hasta que estén tiernas. Escurra y coloque en un plato de servir. Mantenga caliente.

Freír el tocino en el aceite o la mantequilla hasta que queden crujientes, baje el fuego y añadir los huevos, la crema, el perejil, sazonar al gusto y la mitad del queso parmesano.

Calentar suavemente, sin que hierva, revolviendo. Vierta la salsa sobre la pasta, espolvorear el queso parmesano restante por encima y servir inmediatamente.

Para un plato de pastas realmente rápido y fácil, revolver 100 g (4 oz) de queso crema, con ajo y hierbas en la pasta escurrida caliente.

Pescado y Mariscos: opciones sanas

Los pescados y mariscos son excelentes fuentes de proteína, un nutrimiento muy importante, y minerales. Debido a que también contienen poca grasa saturada, son un sucedáneo nutritivo y saludable de las aves y la carne roja, que deberían figurar por lo menos dos veces a la semana en su dieta.

Muchas clases de pescados grasos como el salmón, la macarela, el arenque, las sardinas, el pez espada, el atún y la trucha, contienen ácidos grasos omega 3, muy saludables: mejoran el estado de ánimo, atenúan la depresión y reducen la inflamación de las articulaciones y las arterias. Como ya se demostró, comer pescados reduce el riesgo de trastornos car-dio vasculares al disminuir la presión sanguínea y las concentraciones de triglicéridos en la sangre.

MÍNIMO: UNA VEZ A LA SEMANA

Si aún no lo hace, coma pescado y mariscos por lo menos una vez a la semana. Cuando coma fuera, ordene pescado en lugar de carne roja. Para mejores resultados, elija pescados a la plancha o a la parrilla, no frito, ya que contiene demasiadas grasas saturadas. (Puedes hacerlo frito pero en casa).

Ensalada de camarones con vegetales

Tiempo de preparación: 10 minutos

Porciones: 2

INGREDIENTES:

- 2 zanahorias largas, peladas

- 1 pimiento rojo sin semillas

- 8 cebolletas (cebolla china), recortadas

- 175 g / 6 oz de pepino, sin semillas

- 1 tomate mediano, en cuartos

- 150 g / 5 oz de camarones (gambas) cocidos

- 160 g de ensalada de hojas (lechugas, col, y espinaca)

PARA LA SALSA:

- 1 cucharada de salsa de chile dulce

- 1 cucharadas de aceite vegetal

- 2 cucharaditas de vinagre de arroz

- 1 cucharadita de aceite de sésamo

PREPARACIÓN:

Cortar las zanahorias, el pimiento, cebolla y pepino en tiras cerillo y colóquelo en un tazón grande. Añadir las gambas o camarones. Batir todos los ingredientes del aderezo y vierta sobre las verduras y gambas (camarones). Mezclar bien y dejar macerar durante 5 minutos. Para servir, agregar la ensalada de hojas y tomate a la mezcla y revuelva ligeramente el marinado.Sirva de inmediato. Y a disfrutar!

Valor Nutritivo:

Calorías: 240Kcals | Proteínas: 20.6g | Hidratos de carbono: 20.4g | Grasa: 9.0g | Grasas saturadas: 1,1 g | Fibra: 5.6G | Sal: 3.31g

Productos lácteos y el calcio

La leche, el yogur, el queso y otros productos lácteos son una fuente primordial de calcio y contienen mucha vitamina D. El calcio es el mineral que más abunda en el organismo, y quizás el que menos figura en la dieta. La mayor parte de las personas no consumen cantidades suficientes de calcio, y son los adultos de edad avanzada, y jóvenes los que corren mayor riesgo de enfermedades debido a su insuficiencia.

HUESOS Y DIENTES SALUDABLES

El calcio es esencial para el crecimiento y conservación de los huesos y los dientes; por eso, los requerimientos de este mineral deberán satisfacerse durante toda la vida. Su demanda es mayor en etapas de crecimiento, como la infancia, y durante el embarazo y la lactancia.

La deficiencia prolongada de calcio puede causar osteoporosis, es decir, un deterioro de los huesos que aumenta el riesgo de fractura.

Tome por lo menos tres o cuatro porciones de productos lácteos al día para satisfacer estos requerimientos. Sin embargo, los quesos duros y la leche entera contiene gran cantidad de grasa saturada que puede provocar trastornos cardio vasculares. Elija los productos con poca grasa o sin ella. Puede elegir cualquiera de sus variedades: leche semi-descremada, queso mozarella, el ricotta, el cottage, el requesón, entre otros.

T-Bone a la parrilla con verduras

INGREDIENTES:

- 4 filetes de T-Bone

- pimienta y sal

- Aceite de Maíz A la Medida

- ramitas de romero

- porciones de Maíz o choclo (elote, mazorca)

- pimientos picados

- Trozos de lechugas Lavados

PREPARACIÓN:

Cepille los filetes ligeramente con aceite. Salpimentar los filetes con un poco de sal marina y pimienta recién molida. Precaliente la parrilla antes de agregar los filetes.

Cocine a un lado hasta la primera señal de humedad aparezca. Gire los filetes una sola vez, Pruebe un poco, utilizando las tenazas, para el grado de cocción. Casi crudo es suave, elástico, y se siente bien hecho, muy firme.

Retire los filetes del fuego, Cubra con papel aluminio y dejar reposar durante 2 a 4 minutos antes de servir.

Para servir se le puede agregar unas ramitas de romero, una porción de mazorca de maíz (choclo,elote,etc), unos pimientos de colores picados, y unas lechugas para decorar. Y a disfrutar!

Salmón asado con romero

INGREDIENTES:

- 1 filete de salmón sin piel (500 gr)

- 1 limón en rodajas

- 4 ramitas de romero fresco

- 2 cucharadas de aceite de oliva

- 2 cucharaditas de jugo de limon

- sal y pimienta

PREPARACIÓN:

Corte el pescado en 4 porciones de iguales de tamaño. Combine el aceite de oliva, jugo de limón, sal, pimienta, y romero en un bol. Cepille la mezcla sobre el pescado.

Para asar, disponer el pescado en una parrilla o utilizar una cesta de rejilla, luego rociar el aceite de oliva en este.

Poner la parrilla al carbón medio caliente hasta que el pescado se deshaga fácilmente (de 4-6 minutos1 / 2 "de espesor). Si el pescado es más de 1 cm de espesor, gire suavemente la mitad de la parrilla.

Para servir, se le puede adornar con ramitas de romero y las rodajas del limón. Y a disfrutar de este plato muy sano y nutritivo.

COME FRUTAS Y VERDURAS

La frutas y verduras deberían de ser la base de toda dieta. Todas nuestras comidas deberían incluirlas, y comerlas principalmente en el refrigerio. Pero muchas personas no las comen en proporciones debidas. Las frutas y verduras no contienen grasas, tienen poco sodio y proporcionan los nutrientes esenciales, como vitaminas A y C, folacina, fibra, y fitoquimicos.

Se ha probado que comer por lo menos cinco porciones de frutas y verduras al día impide padecer un trastorno cardio-vascular o cáncer. Además comer verduras, ayuda a controlar el peso debido a su alto contenido de fibra, que crea la sensación de satisfacción.

Los ejemplos siguientes le indicarán lo que es una porción:

• 1 fruta mediana (un plátano, una manzana o un durazno)
• 180ml (6 oz liq) de jugo de frutas o verduras
• 1 taza de verduras cocidas

Si usted come estos alimentos incluidos en sus comidas, tendrá una dieta balanceada y muy nutritiva y los protegerá de enfermedades.

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